Vores kroppe indeholder flere forskellige stoffer, som er med til at påvirke vores muskler. Et af disse stoffer er kreatin. Menneske kroppe kan selv danne kreatin, men størstedelen af den mængde kreatin, vores kroppe modtager, kommer gennem den mad, vi spiser. Kreatin kommer primært fra kød og fisk. Stoffet kreatin gemmes i vores skeletmuskulatur, hvor det er med til at give en lang mere effektiv omsætning af vores krops energi. På den måde er kroppen i stand til at yde en ekstra indsats i kortere perioder.

Kreatin i forbindelse med træning

Kreatin kan også bruges i forbindelse med træning, herunder primært vægttræning. Kreatin kan købes som pulver og som piller. Flere eksperter har løbende diskuteret, hvilken virkning kreatin tilskuddet har på os mennesker, men de har svært ved at nå til enighed, fordi ikke alle kroppe reagerer på indtagelsen af kreatin. En af grundene hertil er, at nogle mennesker i forvejen har et naturligt højt indhold af kreatin, og deres kroppe vil derfor ikke reagere på ydereligere indtagelse. I kreatin tilskuddet i findes kreatinfosfat, som binder musklerne sammen med vand, og flere oplever, at de tager ca. 1-7 kg. på i den periode, hvor de indtager kreatin tilskuddet.

Hvis du vælger at indtage kreatin samtidig med, du styrketræner, vil du opleve, at du bliver stærkere i den periode, hvor du indtager kreatin tilskud. Grunden hertil er, at muskeltilvæksten stiger i den periode, hvor du indtager kreatinen, idet kroppen kan holde til at træne lidt mere end normalt.

Man skal naturligvis ikke bare indtage store mængder af kreatin, selvom det giver en øget effekt under træningen. Undersøgelser viser, at når man indtager kreatin tilskud, vil dette blive udskilt fra nyrerne. Kroppen skal normalt bruge en dag på at omsætte 2 gram kreatin tilskud fra kroppen, og det siges, at hvis man ikke indtager mængder af gangen, som er voldsomt større end dette, så vil der ikke være nogen risiko ved brug af kreatin tilskud.
 

Hvordan bruges kreatin?

Der findes flere måder at indtage kreatin tilskuddet, men her er et par forslag til, hvordan rigtig mange bruger det. Den første mulighed er, at du tager 15-20 gram kreatin om dagen i 5-7 dage, hvorefter du skal indtage 2-3 gram om dagen for at vedligeholde mængden af kreatin. Du kan også vælge at indtage 4-5 gram om dagene i hele den periode, hvor du indtager kreatin tilskuddet.

Flere undersøgelser har vist, at hvis du bruger den sidste af mulighederne, så vil der gå længere tid, inden du vil opnå den optimale koncentration i muskelcellerne. Dog vil koncentrationen efterfølgende være lidt højere end ved den første mulighed. Det kan derfor også siges, at det er lidt forskelligt fra person til person, hvordan man får mest ud af kreatin tilskuddet, men disse to muligheder skulle være gode i forhold til at få det meste ud af tilskuddet i forbindelse med styrketræning.

Lidt mere om kreatin

For at give et lille indblik i hvordan kreatin påvirker kroppen kan det siges, at kreatin giver et højere indhold af kreatinfosfat i kroppens muskler, og gendannelsen af kreatinfosfatet er højere, hvilket giver en større effekt i forbindelse med styrketræning. Herudover vil mælkesyreproduktionen blive mindre ved kort intervalarbejde, og væskebindingen til musklerne vil være større. Du skal dog altid huske på, at det ikke er sikkert din krop vil reagere på kreatin tilskud, idet din krop i forvejen kan have et naturligt højt indhold af kreatin.

Protein er et af de typer stoffer, mennesket har i kroppen, som er meget vigtige. Protein er med til at vedligeholde og opbygge kroppens muskelvæv, hvilket især er vigtigt i forbindelse med træning. Mange, især unge, indtager protein i form af tilskud fra bl.a. proteinpulver, når de træner, men selvom mange indtager proteinpulveret, så er det stadig vigtigt at huske på, at dit proteinbehov hovedsageligt skal dækkes gennem din kost.

Når du træner, vil din krop have brug for mere protein, og derfor er det ikke altid nok at indtage protein gennem kosten, og derfor vil proteinpulver være et godt supplement. Dit behov for protein vil stige tilsvarende i takt med dit træningsbehov. Det siges, at man maksimalt må indtage halvdelen af ens daglige proteinbehov gennem proteinpulver, så derfor skal du være opmærksom på, at du indtager protein gennem din kost, f.eks. fra fisk, æg, oksekød, kylling, ost og soja.

Proteinpulver kombineret med træning

Når du træner styrketræning, har du brug for proteintilskud, fordi det er gennem nedbrydelsen af vores muskelmasse, at kroppen opbygger et nyt muskelvæv, så du bliver større og stærkere. Dette sker under styrketræningen, og det er derfor vigtigt at indtage protein, når du er færdig med at træne, således at musklerne igen kan opbygges.

Ønsker du at indtage proteinpulver, er det en god idé at sætte sig ind i, hvordan pulveret egentlig virker på din krop. De fleste ved, at proteinpulveret er med til at opbygge kroppens muskelfibre, så musklerne vokser hurtigere. For at du kan få det mest optimale ud af din træning, når du supplere med proteinpulver, skal du vide, at whey proteinpulver giver den bedste kombination af aminosyrer i den koncentration, som er vigtigt for, at aminosyrerne giver det optimale til kroppen og dens muskler. Whey proteinpulver vil med et regelmæssigt indtag have en meget gavnlig effekt på kroppens immunsystem samtidig med, du vil opleve, at opbygningen af musklerne vil ske endnu hurtigere end normalt. Whey proteinpulveret er et af de typer, som hurtigst optages i kroppen, og det er derfor ganske velegnet til at indtage lige efter endt træning, idet kroppen lige efter træningen vil opbygge muskelmassen, hvor protein skal bruges.

En anden type proteinpulver er kasein, som er meget velegnet til at indtage sammen med morgenmad, samt inden du går i seng. Denne type proteinpulver optages langsomt i kroppen, og det giver kroppen en 7 timers lang fordeling af proteinpulveret i kroppen. Ved at indtage denne type proteinpulver, er din krop dækket ind hele dagen, hvis du blot husker at indtage det om morgenen og om aftenen.  Et andet produkt, der også er meget effektivt, er soja proteinpulveret, der er fremstillet anderledes end de to andre typer. Soja proteinpulver er fremstillet af planter, hvor de to andre er fremstillet på mælk.
 

Hvor meget proteinpulver skal jeg tage?

Skal du i gang med at indtage proteinpulver for første gang, er det en god idé at vide, hvor meget du egentlig skal tage. Det er forskelligt fra person til person, men en tommelfingerregel siger, at du dagligt skal indtage ca. 2,0 gram proteinpulver pr. kg. kropsvægt, når du jævnligt træner. En ting du altid skal huske på er, at hvis du har et meget højere forbrug af proteinpulver, end det anbefalende, kan det overbelaste din lever.

Kulhydrater er en vigtig del af vores måltider, da det er den af vores kost, som bør bidrage med mest energi. Du bør vælge dine kulhydrater omhyggeligt, da det ikke er alle typer kulhydrater, der er lige effektive. En ting som er vigtig at huske på er, at dit daglige indtag af kulhydrater helst skal være 50-60 % af din daglige kost. Det anbefales, at mænd dagligt indtager omkring 300-400 gram kulhydrater, mens kvinder bør indtage ca. 250-300 gram. Dog skal du altid være opmærksomme på, at det daglige indtag af kulhydrater kan variere efter alder og aktivitetsniveau.

Hvad er kulhydrater?

Kulhydrater er en form for sukkerstof, som indeholder kemiske forbindelser. Disse kemiske forbindelser har et stort indhold af brint, ilt og kulstoffer. Kulhydrater er nødvendige, så kroppens energistofskifte kan fungere helt optimalt. Herudover skal kulhydraterne udnytte vores kosts indhold af proteiner og fedtstoffer.

De kulhydrater, du spiser i løbet af en dag, bliver nedbrudt til glukose i dit mave- og tarmsystem, som herefter bliver optaget i blodet. Når glukosen er optaget i blodet bliver den ført til dine muskler, hvorefter de forbrændes til energi. Glukosen sørger også for et stabilt blodsukker, og den omdannes til glykogen, som er en vigtig del, der lagres i vores muskler og lever. Når du dyrker motion, vil glykogen atter blive omdannet til glukose, fordi det giver musklerne den energi, som de har behov for under fysisk aktivitet. Når du har dyrket motion, er det vigtigt at indtage kulhydrater efter endt træning. Grunden hertil er, at indtagningen af kulhydrater vil mindske en eventuel nedbrydning af din muskulatur.
 

Forskellige typer kulhydrater

De allervigtigste typer kulhydrater er stivelse, forskellige arter af sukker samt kostfibre i form af f.eks. grønt, frugt og groft brød. Den type af kulhydrater, som du bør spise mindst af, er de raffinerede sukkerarter fra bl.a. sodavand, sukker og hvidt brød. Disse typer af kulhydrater giver en lav næring, og din daglige kost må derfor højst indeholde 10 % af denne type kulhydrater.

Kulhydrater kan deles op i hurtige og simple samt langsomme og komplekse kulhydrater. De hurtige og simple kulhydrater vil hurtigt få glukoseindholdet i dit blod til at stige, hvilket er med til at frigive en stor mængde af insulin. Omvendt vil de langsomme og komplekse kulhydrater frigive glukosen langsomt, og frigivelsen af insulinmængden vil dermed ikke være særlig stor. De hurtige kulhydrater er f.eks. corn flakes, ris, sportsbarer, hvidt brød, havregrød, cola og pommes frites. Af de langsomme kulhydrater kan bl.a. nævnes mørk chokolade, æbler, druer, appelsinjuice, mælk, yougurt med frugt, kogte linser og nødder.

Det er de langsomme og komplekse kulhydrater, som er sundest for din krop at indtage. Grunden hertil er, at de hurtige og simple kulhydrater indeholder et lavt indhold af næring samt et stort indhold af sukker, hvilket ikke er sundt for din krop, da det bl.a. kan have en negativ påvirkning af dit blodsukker.

Fitness er efterhånden blevet en stor del af danskernes hverdag, men hvilken betydning ligger der dybere i ordet fitness? Selve ordet fitness stammer fra det engelske udtryk at være ”fit”, hvilket også har betydningen ”egnet til overlevelse”. Set i et dansk og internationalt perspektiv, så handler fitness mere om sundhed, at være i god form, at dyrke alsidig styrke- og konditionstræning samt at dyrke alsidig motionstræning i et fitnesscenter.

I Danmark er der landet over mere end 100 fitnesscentre, hvor man kan dyrke forskellige former for styrketræning, cardiotræning og holdtræning bl.a. i form af spinning, step, cirkeltræning, boksetræning, pilates og meget mere. Nogle af de største danske fitnesskæder, som ligger i Danmark, er Fitness World, Fitnessdk og Dansk Fitness. De fleste af landets fitnesscentre tilbyder sine medlemmer personlig vejledning i form af at få lagt et personligt træningsprogram. Man kan bl.a. få målt sin fedtprocent, og nogle fitnesscentre tilbyder at måle ens bodyage, BMI og kondital. Flere af de danske fitnesscentre ønsker at gøre noget ekstra og anderledes for deres medlemmer, så de afholder derfor konkurrence, hvor det bl.a. handler om at tabe sit mest muligt for at kunne vinde rejsegavekort. Nogle fitnesscentre har også deres egen løbeklub, hvor man sammen med en udannet vejleder kan mødes og løbe med andre medlemmer sammen.

Fitness World

Fitness World åbnede sit første fitnesscenter i København i 2005, og siden hen er der åbnet mere end 60 centre rundt omkring i Danmark. Fitness World er kendt for den hurtigst voksende fitnesskæde i Danmark, og kæden har efterhånden langt over 250.000 medlemmer. Fitness World overtog d. 1. oktober 2009 fitnesskæden Equinox.

Hos Fitness World arbejdes der efter en vision om, at kunne give så mange som mulige en mulighed for at få et sundere liv. Fitness World tilbyder sine medlemmer effektiv træning i moderne centre, hvor der er en hyggelig atmosfære. Hos Fitness World er medlemsprisen til at betale for alle, og flere virksomheder har en firmaaftale, så man kan træne billigere. Som medlem hos Fitness World kan man være medlem uden at binde sig i en bestemt periode, så man kan opsige sit medlemskab, hvis man ikke ønsker at være medlem, men man kan også sætte sit medlemskab i bero, hvilket vil sige at være passiv medlem.

Fitnessdk

Fitnessdk åbnede sine første centre i Aalborg, og er sidenhen vokset og vokset. I april måned 2011 havde Fitnessdk 22 centre på Sjælland, 3 på Fyn og 13 centre i Jylland. Medlemmerne hos Fitnessdk kan træne i alle centrene, når de er blevet medlem. Fitnessdk er ejet af PARKEN Sport & Entertaiment A/S og har hovedkontor i København.

Hos Fitnessdk er det vigtigt, at medlemmerne kan komme i centrene og blive inspireret til træningen, og medlemmerne vil altid blive mødt af en god stemning, så man på den måde føler sig mere motiveret og udfordret til at træne. Fitnessdk har en mission om at kunne hjælpe og motivere sine medlemmer med at holde sig i form gennem hele livet. Dette gør Fitnessdk ved at udbyde flere forskellige træningsmuligheder og velværeområder i et afslappende miljø med professionelle medarbejder, der hele tiden ønsker at hjælpe medlemmerne gennem støtte og rådgivning.

Dansk Fitness

Dansk Fitness er et af Danmarks nyeste fitnesscentre, hvor service og kvalitet er meget vigtigt for fitnesskæden. Som medlem hos Dansk Fitness vil medlemmerne blive mødt kvalitetstræningsmuligheder ved træningsmaskiner og holdtræning samt sundhedsservice i form af bl.a. massage, fysioterapi, måling af BMI og fedtprocent, kostvejledning og vægttabsundervisning.

Hos Dansk Fitness arbejdes der efter at kunne den bedste i branchen med det bedste og mest uddannede personale. Dansk Fitness vil give sine medlemmer plads i de enkelte centre til at kunne udfolde sig og træne bedst muligt – også i forhold til medlemmer, som har særlige behov og præferencer.